กินเพื่อสุขภาพ เป็นเรื่องที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก การกินไม่ใช่เพื่อความอิ่มท้องเพียงอย่างเดียว แต่การกินอย่างเหมาะสม และเเลือกสิ่งดีๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง
น้ำนมแม่ กินเพื่อสุขภาพ สำหรับทารก
ตั้งแต่เราแรกเกิด สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเราเลยก็คือ น้ำนมของแม่ ซึ่งไม่ผ่านการปรุงแต่งแต่อย่างใดเลยทั้งสิ้นเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นอย่างมากสำหรับทารกแรกเกิดอย่างมาก เป็นการกินเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
ทารกมีความจำเป็นที่จะต้องได้กินนมแม่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน นมแม่ถือเป็นอาหารของทารกที่สมบูรณ์ที่สุดในทุกๆด้าน ให้ทั้งอิ่มท้อง โภชนาการและยังเต็มไปด้วยภูมิคุ้มกันต่างๆจำนวนมาก มีพร้อมอยู่ในน้ำนม นมแม่มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด เช่น แอนติบอดีและโปรตีนต่างๆ ที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งทารกจำเป็นต้องได้รับ มีวิตามิน รวมทั้งแบคทีเรียที่ดีต่อระบบทางอาหารของทารกอีกด้วย
ตั้งแต่พวกเรายังเป็นเด็กเล็กๆ เรามักถูกสอนมาว่าการรับประทานอาหารที่ดีช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี แต่การได้รับอาหารที่ดียังส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราด้วยเช่นกัน ร่างกายและสุขภาพจิตรล้วนเป็นส่วนประกอบซึ่งกันและกัน
อาหารที่ผ่านการแปรรูป โดยส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยมากจะมีสารปรุงแต่งอาหารจำนวนหลายชนิด
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ไม่เพียงพออาจนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดี ซึ่งมีผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตรอย่างแน่นอน
ลดอาหารแปรรูปเพื่อสุขภาพ
อาหารที่ผ่านการแปรรูปชนิดต่างๆ มักจะมีการเพิ่มส่วนประกอบต่างๆลงไปในอาหารเหล่านี้ ไม่ดีต่อความเชื่อเรื่อง กินเพื่อสุขภาพ เลย เพราะมีแป้งและน้ำตาลสูงและฝึกสมองให้อยากอาหารเหล่านี้มากกว่าอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้และผัก
อาหารที่ผ่านการแปรรูปมีมากมาย ตัวอย่างเช่น ไก่ทอดชื่อดังต่างๆ ล้วนเต็มไปด้วยแป้งและน้ำมัน หรืออาหารสำเร็จรูป ทั้งอาหารกระป๋องชนิดต่างๆ หรือ เครื่องดื่มชนิดต่างๆล้วนเต็มไปด้วยน้ำตาล ทำให้สมองของเราจำรสหวานและคิดถึงอยู่เรื่อยๆ
อาหารแปรรูปที่เรากินเข้าไปมักทำเสพติดรสชาติความอร่อย และกระตุ้นศูนย์โดปามีนในสมองของเรา ซึ่งจะไปกระตุ้นความสุขและรางวัล การจะหยุดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องหยุดกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปเยอะๆ ลดความอยากน้ำตาลลงเป็นลำดับแรก
รับจัด ขนมเบรค ขนมงานศพ สั่งด่วน
เมนูขนมเบรค
- ชุด 30 บาท
- ชุด 40 บาท
ความเครียดและภาวะซึมเศร้า
จากการศึกษามากมาย น้ำตาลและอาหารแปรรูปที่เพิ่มส่วนประกอบเข้าไปจำนวนมาก สามารถนำไปสู่การอักเสบในหลายๆส่วนร่างกายและมีผลต่อสมอง ความนึกคิดต่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติทางอารมณ์ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เมื่อเรารู้สึกเครียดหรือหดหู่ เราจะได้ยินบ่อยๆเครียดแล้วหาอะไรกิน สิ่งแรกๆที่เรามักคิดถึงคือเป็นอาหารแปรรูป เร็วและกินง่าย หาซื้อได้ทั่วไป
ในช่วงที่มีงานยุ่งหรือลำบาก กาแฟหนึ่งถ้วยเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์ และผักและผลไม้สดจะถูกแทนที่ด้วยอาหารจานด่วนที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูง
ผู้คนมักจะกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเมื่อรู้สึกหดหู่หรือมีความเครียด หากกินมากเกินไป ซักระยะจะพบว่าตัวเราเองกำลังเฉื่อยชา และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้ากินน้อยเกินไปจะยิ่งเหนื่อยและอ่อนล้า นิสัยที่เกิดขึ้นแบบนี้จะแก้ยากมากๆ ต้องใช้ความอดทนและระวังตัวอย่างมาก ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารที่ไม่ดีในช่วงที่มีความเครียดและภาวะซึมเศร้าจะทำให้เรื่องแย่ลง วัฏจักรนี้เป็นวงจรอุบาทว์ แต่ก็สามารถเอาชนะได้
ในการเสริมสร้างสุขภาพจิตของคุณ ให้เน้นการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มที่ช่วยบำรุงสมอง ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล ก็เป็นอาหารสมองที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
ลำไส้สุขภาพดี
จากข้อมูลที่เป็นจริงซึ่งทุกคนรู้อย่างชัดแจ้งอยู่แล้วว่า การกินอาหารที่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับลำไส้และสมองของเรา ความกล้าและสมองของเราเชื่อมโยงกันทางร่างกายผ่านทางเส้นประสาทเวกัส และทั้งสองสามารถส่งข้อความถึงกันและกันได้ แม้ว่าลำไส้จะมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมทางอารมณ์ในสมอง แต่สมองก็สามารถเปลี่ยนประเภทของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ได้เช่นกัน
แบคทีเรียในลำไส้สามารถผลิตสารเคมีทางประสาทหลายชนิดที่สมองใช้สำหรับควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาและจิตใจ ซึ่งรวมถึงอารมณ์ เชื่อกันว่า 95 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งเป็นสารควบคุมอารมณ์ที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งเป็นแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
กินอย่างระมัดระวังและมีสติ
การใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเมื่อรับประทานอาหารและสิ่งที่คุณกิน เป็นขั้นตอนแรกในการตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณได้รับอาหารที่สมดุลเนื่องจากการกินอาหารอร่อยๆเป็นเรื่องที่เราคุ้นเคย แต่จะให้ดีควรจดบันทึกในแต่ละวัน ว่าระหว่างวันเรากินอะไรไปบ้าง
หากคุณพบว่าคุณกินมากเกินไปในขณะที่มีความเครียด การหยุดกินเป็นสิ่งที่ควรทำ สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่เมื่อเกิดความอยากอาหารเกิดขึ้นและจดบันทึกความรู้สึกของคุณอาจช่วยได้ คุณอาจค้นพบอะไรบางอย่างในสิ่งที่คุณจดเอาไว้ หรือการจัดตารางแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อแทนการทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้ออาจช่วยได้
บางครั้งความเครียดและภาวะซึมเศร้ารุนแรงและไม่สามารถจัดการได้โดยลำพัง สำหรับบางคนความผิดปกติในการกินจะพัฒนา หากคุณพบว่ามันยากที่จะควบคุมนิสัยการกินของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป สุขภาพของคุณอาจตกอยู่ในอันตราย
หากเป็นกรณีนี้ คุณควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ การขอความช่วยเหลือไม่เคยเป็นสัญญาณของความอ่อนแอหรือความล้มเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ยากเกินกว่าจะรับมือได้เพียงลำพัง
อาหารสมอง
นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารและของว่างที่มีอาหารหลากหลาย แทนที่จะกินอาหารมื้อเดียวกันในแต่ละวัน
สมองและระบบประสาทของคุณต้องพึ่งพาสารอาหารเพื่อสร้างโปรตีน เซลล์ และเนื้อเยื่อใหม่ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแร่ธาตุที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารทั้งหมดที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจ และร่างกายไปพร้อมๆกัน
ต่อไปนี้คืออาหารสามอันดับแรกที่รวมเข้ากับอาหารสุขภาพจิตที่ดีต่อสุขภาพ:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องและผักที่มีแป้งสามารถให้พลังงานแก่คุณได้ มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และจะทำให้คุณพึงพอใจได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่พบในน้ำตาลและลูกอม
- โปรตีน ยังให้พลังงานที่ช่วยให้ร่างกายของคุณคิดและตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ เนื้อ ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืช
- กรดไขมัน มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาทของคุณ คุณสามารถหาได้ในปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์
เคล็ดลับ กินเพื่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด ซึ่งอาจทำให้ความสามารถในการมีสมาธิของคุณลดลง ส่งขนมที่เติมน้ำตาล เช่น ลูกอมและน้ำอัดลม ซึ่งทำให้ระดับพลังงานขึ้นและลง
- บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และอะโวคาโด นี้จะสนับสนุนการทำงานของสมองของคุณ
- รับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพเมื่อหิว เช่น ผลไม้ ถั่ว ไข่ลวก มันเทศอบ หรือถั่วแระญี่ปุ่น สิ่งนี้จะให้พลังงานแก่คุณมากกว่าผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ
- อย่าซื้อของในขณะที่หิว เพราะคุณจะมีโอกาสซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- คิดว่าจะกินที่ไหนและเมื่อไหร่ อย่ากินอาหารหน้าทีวี เพราะอาจทำให้เสียสมาธิและทำให้คุณกินมากเกินไป เคี้ยวช้าๆ. ลิ้มรสชาติและเนื้อสัมผัส การเคี้ยวช้าๆ จะได้ความอร่อยอีกแบบที่ดีกว่าการรีบๆกิน
https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health
ตัวอย่างชุดขนมเบรค
