ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ

ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพคือชนิดไหน การกินขนมปังในแต่ละวันของคนเรานั้น มีหลายวัตถุประสงค์ บางคนกินเพื่อให้อิ่มเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย บางคนกินขนมปังเพื่อความอร่อย หรือบางคนอาจจะเพียงแค่เร่งรีบ การกินขนมปังที่กินง่ายใช้เวลาน้อย ก็เข้ามาแก้ปัญหานี้ได้ทันที

แต่ปัจจุบันการคำนึงถึงเรื่องสุขภาพที่นับว่าเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง การกินทุกชนิดมักจะมีการคิดถึงเรื่องสุขภาพเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งเสมอ ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพด็เช่นกัน การกินขนมปังจึงต้องคำนึงถึงสุขภาพด้วยเช่นกัน

ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ เป็นยังไง?

ในขนมปังมีส่วนประกอบหลายชนิด บางชนิดดีต่อสุขภาพ บางชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เราเลือกกินได้ แต่เราควรดูส่วนประกอบอะไรบ้างที่ควรมีในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ

• ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ ควรมีส่วนผสมน้อยที่สุด การที่ขนมปังบางชนิดมีส่วนผสมหลายอย่างมากมาย บางชนิดที่คุณรู้จัก บางชนิดที่คุณไม่รู้จัก การมีส่วนผสมน้อยทำให้เรามีโอกาศได้รับส่วนผสมที่น้อยลงไปด้วย นั้นคือผลดีแรกที่เลือกได้
• รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ขนมปังโฮลเกรน ส่วนประกอบเหล่านี้ดีต่อสุขภาพ ไม่เสื่อมสลายไปในระหว่างขั้นตอนการผลิต รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม มีประโยชน์หลายอย่าง มีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล การไม่มีคอเลสเตอรอล ทำให้เป็นผลดีต่อหัวใจ และยังมีผลดีต่อโรคเบาหวานประเภท2อีกด้วย
• โซดียม ต้องดูให้ดี ในแต่ละวันคนทั่วๆไปควรได้โซเดียมประมาณ1500 มก ในขนมปัง1 แผ่นมีโซเดียมประมาณ 200มก ในแต่ละวันเรากินอาหารที่หลากหลาย ซึ่งเกือบทุกชนิดมีโซเดียมอยู่แล้ว การรับเพิ่มจากขนมปัง ต้องควรระวังเป็นอย่างยิ่ง
• ไฟเบอร์ การกินไฟเบอร์มีผลดีต่อระบบขับถ่ายเป็นอย่างยิ่ง คนเราควรได้รับไฟเบอร์ โดยเฉลี่ยผู้ชาย 38 กรัม ผู้หญิง 25 กรัม ขนมปังขาวโดยเฉลี่ยมี 0.29 กรัม ตัวเลือกโฮลวีตมีประมาณ 1.93 กรัม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
• ปริมาณการกิน ไม่ว่าคุณจะชอบกินขนมปังมากขนาดไหน สิ่งสำคัญคือควรกินแต่พอเหมาะไม่ควรกินมากจนเกินไป ควรกินอาหารหลายๆชนิดในแต่ละวันด้วย

ขนมปังชนิดไหนที่ดีต่อสุขภาพ

Sourdough แป้งเปรี้ยว

ขนมปังชนิดนี้กำลังเป็นทำมือที่นิยมอย่างมากในคนที่รักษาสุขภาพในประเทศไทย การที่มีพรีไบโอติก จำนวนมากทำให้รู้สึกอิ่มท้องเป็นเวลานานมากกว่าขนมปังทั่วๆไป

นอกจากพรีไบโอติกแล้ว Sourdough แป้งเปรี้ยว ยังมีโปรไบโอติก ซึ่งก็คือ จุลินทรีย์ขนาดเล็กซึ่งจัดเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดี สามารถพบได้ในอาหาร เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ มิโสะอีกด้วย จุลินทรีย์ขนาดเล็กนี้ช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายในลำไส้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

Sprouted Whole Grain

โฮลเกรนธัญพืชงอก ขนมปังชนิดนี้มีส่วนผสมของเม็ดธัญพืชที่เพิ่งงอก คุณค่าของเมล็ดพันธุ์ที่งอกนี้จะให้คุณค่าทางอาหารมากว่าเมล็ดพันธุ์ที่ยังไม่งอก ขนมปังเหล่านี้จะเต็มไปด้วย โฟเลต โปรตีนและไฟเบอร์หรือเส้นใยธรรมชาติที่สูงมาก ขนมปังเหล่านี้ทำให้อิ่มท้องได้นานและยังมีผลดีต่อระบบขับถ่ายอย่างชัดเจน

Whole Wheat

ขนมปังโฮลวีตที่ดีควรจะเป็นขนมปังที่มีส่วนผสมจากโฮลเกรนเสียเป็นส่วนใหญ่หรือถ้าทั้งหมดก็จะดีที่สุด ขนมปังโฮลวีต ทำจากธัญพืชที่ยังไม่ได้ขัดสี การที่ไม่ขัดสีนี้จะทำให้ธัญพืชเหล่านั้นยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

ขนมปังข้าวไรย์งอก100%

ธัญพืชที่งอกเมื่อนำมาทำอาหารจะมีคุณค่ามากกว่าเมล็ดธัญพืชที่ยังไม่งอก ขนมปังไรย์มีลักษณะคล้ายขนมปังข้าวสาลี แต่ทำมาจากแป้งไรย์ หรือข้าวไรย์ ขนมปังชนิดนี้ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานกว่าขนมปังที่ทำมาจากข้าวสาลี และยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดด้วย การศึกษาในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ ของ BioMed Central

ขนมปังข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต คือธัญพืชชนิดหนึ่งที่ไม่ขัดสี มีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คนที่ลดน้ำหนักถ้ากินข้าวโอ๊ตจะช่วยการคุ้มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์หรือเส้นใยธรรมชาติที่สูงมาก เช่น เบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตสูง และควบคุมน้ำตาลในเลือด

ขนมปังแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์และแป้งโฮลเกรน เป็นส่วนผสมหลักในขนมปังแฟลกซ์ มีปริมาณไฟเบอร์สูงซึ่งหมายถึงมันดีต่อระบบย่อยอาหารของคนเรา เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ขนมปังกลูเตนฟรี

ขนมปังชนิดนี้ทำจากแป้งปราศจากกลูเตน เช่น อัลมอนด์ ข้าวกล้อง มะพร้าว ข้าวโพด มันฝรั่ง หรือมันสำปะหลัง ในปัจจุบันมีผู้ที่แพ้กลูเตนในแป้งสาลีมีจำนวนมาก ขนมปังที่ไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

---

คำถามที่พบบ่อย

Q.ขนมปังโดยทั่วไปทำจากแป้งสาลีใช่หรือเปล่า?

ขนมปังทั่วไปทำจากแป้งสาลี ซึ่งแป้งสาลีมีปริมาณกลูเตนมากคือประมาณ12-15% กลูเตนมีความสำคัญต่อการขึ้นฟูของขนมปัง แต่ขนมปังเพื่อสุขภาพที่กล่าวมาทั้งหมด โดยส่วนใหญ่ก็มีกลูเตนเช่นกัน แต่อาจมีปริมาณที่น้อยกว่า ดังนั้นขั้นตอนการทำขนมปังที่มีกลูเตนน้อย จึงยากกว่าการทำขนมปังแบบปรกติ ต้องอาศัยความชำนาญมากว่าจึงสามารถทำขนมปังเหล่านี้ได้ดี

---

บทความ

https://www.ecowatch.com/healthy-bread-varieties.html

https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/healthy-bread-is-there-such-a-thing/